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5 hábitos para mantener una buena higiene del sueño.

Uno de los problemas más comunes es encontrar las condiciones necesarias para disfrutar de un buen descanso, popularizando así el termino de «Higiene del sueño» que en pleno siglo XXI y con todas las tensiones mundiales, pandemias y amenazas naturales se hace necesario conocer. Es por eso que no se hace raro que se hable con mayor frecuencia de los trastornos de sueño, un problema crónico en aumento dentro de la población mundial, resultando cada vez más difícil tener un correcto descanso.

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Según la Organización Mundial de la Salud, un adulto debe dormir entre siete y ocho horas diarias, no importa inclusive si están repartidas en el transcurso del día, porque el hecho de no poder dormir no solamente afecta nuestra salud mental y física, también los estragos del insomnio se verán reflejados en el trabajo, en nuestro hogar y en el día a día. Sin contar, que los trastornos del sueño podrían derivar a enfermedades más graves, como la diabetes o el mismo Alzheimer.

¿Las últimas noches las has pasado en vela? o ¿Te duermes horas pasada la madrugada? Si estás cansado más de lo normal, si sientes todo el día sueño, quizás deberías cuidar más tu «higiene del sueño».

Higiene del sueño
¿Sabías qué una buena noche de descanso puede darte un día más productivo?

Comencemos por: ¿Qué es la higiene del sueño?

Es un patrón de comportamientos que permiten el disfrute de buenas noches de sueño y de igual manera increíbles días de productividad, toda la clave es forjar hábitos de sueño que no solamente te ayudarán a descansar bien, también a recuperar fuerzas para el diario vivir. Queda claro que no solo se trata de lavar las sábanas, ni de crear un ambiente tranquilo para dormir, sino también de controlar los hábitos durante el día y antes de dormir, realmente es ahí dónde encontramos la clave para disfrutar del potencial de un buen sueño en un día productivo.

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Hay algunos médicos especialistas que aconsejan pulir muy bien la práctica de la rutina de la higiene del sueño, controlando no solamente las horas de sueño, el consumo de alimentos, el tiempo que pasas con pantallas hasta el entorno que te rodea al momento de dormir, con el fin de obtener un sueño más profundo y por ende un mejor descanso.

Los expertos señalan que la higiene del sueño puede marcar la diferencia cuando se trata de sentirse mejor durante el día a día.

Higiene del sueño
Dormir con la almohada correcta puede cambiar tus días de oficina.

¿Qué es un trastorno del sueño?

Los trastornos del sueño se pueden clasificar en cuatro grandes grupos:

  • Trastornos con somnolencia diurna excesiva (narcolepsia, síndrome de apneas de sueño e hipersomnia idiopática)
  • Trastornos con dificultad para conciliar y mantener el sueño o insomnio
  • Trastornos con conductas anormales durante el sueño o parasomnias (sonambulismo, terrores nocturnos, pesadillas)
  • Trastornos del ritmo sueño-vigilia.
    Siendo de todos los trastornos el más común el insomnio.

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¿Por qué es necesario dormir bien?

Sin contar que dormir es uno de los mayores placeres de la humanidad, dormir bien también tiene efectos muy positivos para nuestro cuerpo:

Nos incrementa la creatividad

Si el cerebro ha descansado, la producción de hormonas estará equilibrada, la memoria funcionará a la perfección. Eso hace que la imaginación sea más potente y por ende seamos más creativos.

Nos ayuda a perder peso

La falta de sueño hace que los adipocitos (células grasas) liberen menos leptina, la hormona supresora del apetito. El insomnio provoca, además, que el estómago libere más grelina (la hormona del apetito). Ambas acciones hacen que dormir poco se asocie a la obesidad.

Nos ayuda a estar más sano

Nuestro sistema inmunitario emplea el tiempo de sueño para regenerarse, lo que le permite luchar con eficacia contra contra las toxinas y los gémenes que de forma continua nos amenazan. Con un sistema inmunitario débil tenemos muchas menos posibilidades de superar con éxito las infecciones.

Nos mejora la memoria

Dormir fortalece las conexiones neuronales. Durante la fase REM del sueño, el hipocampo, el almacén de nuestra memoria, se restaura, transformando la memoria a corto plazo en memoria a largo plazo. En la Universiad de Hafi (Israel) lo han corroborado con los resultados de un estudio que afirma que una siesta de 90 minutos a media tarde ayuda a fijar los recuerdos y la destreza.

Nos ayuda a protege el corazón

Un reciente estudio publicado en el European Heart Journal afirma que los insomnes tienen tres veces más posibilidades de sufrir una insuficiencia cardíaca que los que duermen a pierna suelta. El insomnio aumenta los niveles en sangre de las hormonas del estrés, lo que aumenta la tensión arterial y la frecuencia cardíaca. Otros estudios también ligan el insomnio a tener el colesterol más alto.

Reduce nuestra depresión

Cuando dormimos, el cuerpo se relaja y eso facilita la producción de melanina y serotonina. Estas hormonas contrarrestan los efectos de las hormonas del estrés (adrenalina y cortisol) y nos ayudan a ser mas felices y emocionalmente mas fuertes. La falta de sueño provoca, por el contrario, una liberación aumentada y sostenida de las hormonas del estrés.

Higiene del sueño
Un persona adulta debe dormir entre 7 y 8 horas de sueño.

Para poder disfrutar de los beneficios nombrados anteriormente es necesario mantener una buena higiene del sueño. ¿Te preguntarás cómo? Es muy sencillo:

  1. Haz más ejercicio Físico:
    La actividad física nos ayuda a regular la fuerza muscular y aumentar la resistencia, pero no solamente eso, también nos suministra oxígeno y nutrientes a los tejidos y ayuda a que el sistema cardiovascular funcione de manera más eficiente, generando mayor energía para hacer las tareas diarias, menos estrés que pueda causar insomnio, sin embargo, NO debes realizar ejercicio 4 horas antes de acostarte a dormir, ya que si lo haces, tu cerebro va a estar lo suficientemente despierto como para evitar conciliar el sueño
  2. Cuida tu alimentación:
    – Debes evitar la ingestión de alimentos pesados, picantes o muy azucarados antes de 4 horas de ir a la cama, un refrigerio ligero antes de acostarse es lo ideal.
    – Debes evitar la cafeína o bebidas energizantes 6 horas antes de ir a la cama. Esto incluye café, té y muchos refrescos, así como chocolate y alimentos que generen euforia.
    – Debes evitar la ingestión excesiva de alcohol 4 horas antes de acostarse, y no fumar.
  3. Organiza tu cama:
    Reserva tu cama para dormir y para la intimidad, evitando su uso para el trabajo o la recreación general, también debes mantener la habitación organizada, ventilada y climatizada, usa ropa cómoda, quita toda clase de maquillaje o herrajes de tu cabeza, un baño nocturno con agua tibia ayudará mucho a relajar tu cuerpo.
  4. Apaga los dispositivos:
    El uso del teléfono por las noches afecta mucho el descanso y dificulta la conciliación del sueño . Las pantallas emiten luz azul (de corta longitud de onda) que reduce la producción de melatonina. Por está razón una 1 o 2 horas antes de ir a la cama, apaga tu dispositivo, celular, tablet, smartv.
  5. Crea una rutina:
    Levántate y acuéstate todos los días incluyendo los domingos y festivos a la misma hora; toma un baño relajante con agua tibia y algo de música, sal de la ducha y lee un libro ligero de tu elección, cuando sientas sueño puedes poner en tu dispositivo, ruidos naturales para dormir o un podcast que te interese.

En Industrias Pa´Soñar te aseguramos que vas a poder dormir mejor y disfrutar de los beneficios de tener una buena higiene del sueño con estos 5 sencillos hábitos.

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